またまた面白い自己啓発本の紹介です。スタンフォード大学の超人気講義をまとめた内容で、心理学的な立場で人の考えや行動をユニークに捉えています。基本的には自分をより良くするには「意識すること」が必要であるということを事例を交えて解説しています。特に失敗や先延ばしなど、マイナス面の心理状態についての描写が面白いです。自分の心の動きを知るヒントになる名著です。

 

 

イントロ 意志力を磨けば人生が変わる

科学と実践から導き出された見解

「自分はどう失敗するのか」を知る

本書の使い方「科学者」として自分を観察する

1つの章からは1つの戦略のみ実行する

 

 

第1章 やる力、やらない力、望む力

潜在能力を引き出す3つの力

本能に流されずに生き抜く

出世も勉強も寿命も「意志力」が決める

前頭前皮質があなたをコントロールする

できない理由を特定する

脳は1つでも「自分」は二人いる

もうひとりの自分に名前を付ける

本能を目標達成に利用する

第一のルール「汝を知れ」

「選択した瞬間」を振り返る

失敗する瞬間に気づく

脳の灰白質を増強する

5分で脳の力を最大限に引き出す

自分を何度も目標に引き戻す

 

 

第2章 意志力の本能

あなたの体はチーズケーキを拒むように出来ている

体が勝手に「衝動的」になる

こうしてあなたは誘惑に負ける

なぜ「やりたくないこと」してしまうのか

ひと呼吸おいて考える本能

「自己監視システム」が脳にエネルギーを集める

意志の強さは「心拍変動」でわかる

食べ物で「意志力の保有量」がわかる

呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる

「運動」すれば脳が大きくなる

この2つを「しなければ」意志が上がる

グリーンエクササイズで意志力を満タンにする

「6時間未満の睡眠」が脳を弱くする

眠りましょう

「する」が失敗したら「しない」を決める

体にリラクゼーション反応を起こす

ストレスは「一瞬」でやる気を奪う

ストレスでいかに自制心が落ちるかを試す

 

 

第3章 疲れていると抵抗できない

自制心が筋肉に似ている理由

自制心は筋肉のように鍛えられる

意志力の増減を観察する

「大事なこと」をやる時間帯を変える

甘いものが「自己コントロール」を回復させる

「1分の自制」の消費エネルギーはミント半分以下

脳はエネルギーをお金のように使う

腹が減っていると危険冒してしまう

お菓子の代わりにナッツを食べる

「意志力」を鍛える

「難しいほうを選ぶ」ことを繰り返す

目標に関係ある強化法をやってみる

限界を感じるのは脳に騙されているだけ

「意志力の限界」は超えられる

疲労感を気にしない

「望む力」が限界を引き延ばす

「望む力」を作り出す

 

 

第4章 罪にライセンス

良いことをすると悪いことをしたくなる

人は「間違った衝動」を信用する

「モラル・ライセンシング」が判断を狂わせる

しようと考えただけで、した気になってしまう

人は正しいことは「したくない」と感じる

自分の「言い訳」を知る

脳が勝手に「やるべき目標」を切り替える

「やることリスト」がやる気を奪う

「なぜ」を考えれば姿勢が変わる

サラダを見るとジャンクフードを食べてしまう

「意志が強い」と思っている人ほど失敗する

「あとで取り返せる」と思っていませんか

人には「明日はもっとできる」と考える習性がある

「明日も同じ行動をする」と考える

後光効果が「罪」を「美徳」に見せかける

意志を骨抜きにする「魔法の言葉」

誘惑の「キーワード」を見つける

エコ活動が罪悪感を鈍らさせる

罰則を作ればルール破りが増える

 

 

第5章 脳が大きなウソをつく

欲求を幸せを勘違いする理由

人が刺激を「やめられない」脳の部位

快感の「予感」が行動を狂わせる

ドーパミンは「幸福感」をもたらさない

「携帯ドーパミン装置」が生活を埋め尽くしている

ドーパミンの引き金を探す

真新しいものほど「報酬システム」を刺激する

本能を操作・誘導する人たち

ドーパミンを刺激する「戦略」を見抜く

心を動かすものの正体を暴く

退屈な作業を「ドーパミン化」する

「やる力」とドーパミンを結びつける

「ほしいもの」は反射的に不安を生み出す

欲望のストレスを観察する

脳内物質に操られて破滅的な行動をし続ける

快感の誘惑に負けてみる

欲望がなくなった人間はどうなるか

ほんとうの報酬とまやかしの報酬を見分ける

 

 

第6章 どうにでもなれ

気分の落ち込みが挫折につながる

大半の「ストレス解消法」は意味がない

根拠のある方法を実行する

死亡事故を見たらロレックスが欲しくなる

タバコの警告表示はなぜ「逆効果」なのか

「あなたが恐れていること」は何ですか

ニュースをやめたら夜食が減った

「どうにでもなれ」効果 一度失敗するともっとダメになりたくなる

つまずいた時自分に「何」をいっていますか

慰めの言葉で「どうにもなれ効果」が緩和される

自分に厳しくしても意志力は強くならない

失敗した自分を許す

「変わろうと思う」だけで満足してしまう

「偽りの希望シンドローム」が起こす快楽

「決心するだけ」を楽しんでいませんか

決意を持続させるためのシュミレーション

 

 

第7章 将来を売り飛ばす

手軽な快楽の経済学

「すぐに」手に入れないと気が済まない

将来の報酬の価値を低く見ていませんか

「五年後の成果」など脳は望んでいない

目に入るから「報酬システム」が作動する

「10分待つ」と何が起こるか

10分ルールでタバコを減らす

「割引率」が10年後の成功を決める

割引率を下げる

「将来の報酬」を自分に意識させる

背水の陣で「もうひとりの自分」と戦う

逃げ道をなくす

「あなた2.0」に会う

つねに「将来の自分」を課題評価している

「万能の自分」を待っていませんか

2か月後の約束なら「より多く」を引き出せる

「将来の自分とのつながり」を知るテスト

バーチャル体験で貯金が増える

未来に行って「将来の自分」に会う

 

 

第8章 感染した!

意志力はうつる

肥満はこうして感染する

あなたの「感染源」を発見する

「他人の欲求」を自分の欲求のように感じる

脳は「目にした失敗」をまねたがる

誰の「まね」をしていますか

「目標感染」が起こる条件とは?

意志力の「免疫システム」を強化する

ルール違反の「形跡」が自制心を低下させる

「鉄の意志持つ人」のことを考える

「好きな人」から感染する

誰の影響を最も受けていますか

「ろくでなしの仲間」にはなりたくない

よいことをするより仲間をまねたい

努力するのを「普通」にする

「恥の効果」を利用する

落ち込んでいるときは誘惑に負けやすい

プライドが意志力の「保有量」を増やす

「認められたい力」を作動させる

「最後の授業」で言い渡した課題

 

 

第9章 この章は読まないで

「やらない力」の限界

好印象をねらうほど不愉快なことを口走る

思考の「モニター機能」が破滅を導く

頭に浮かぶことは真実だと思い込む

「皮肉なリバウンド効果」を検証する

コントロールしなければコントロールできる

「考えるな」と言われたことを「実行」してしまう

ダイエットは体重を「増やす」行動

自分に何を禁じていますか?

「思考」を押さえつけず「行動」だけ自制する

欲求を受け入れる ただし従わないで

「禁止」を「実行」に変えればうまくいく

「やらない力」を「やる力」に変える

「衝動」を観察して自制心を強化する

「欲求の波」を乗り越える

意志力に最も大切な3つのこと

 

 

第10章 おわりに

自分自身をじっと見つめる

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